事務職の方必見!パソコン作業で起こる腰痛・肩こりの予防法とは?

2017年03月23日(木)8:20 PM

南海和歌山市駅前、ライズ整体院の林です。

当店に肩こりでご来店くださっているビジネスマンやOLさんに、思い当たる原因についてお話を伺うと、「パソコンでの長時間の作業」という回答が圧倒的に多く聞かれます。

仕事においてパソコンは必要不可欠で、切っても切り離せない存在になっています。

使わなければならないのであれば、いかに身体に負担なく使用するかを考えなければなりません。

今回はどうしても逃れられない長時間のパソコン作業が原因の肩こり・腰痛について、その予防方法をご紹介したいと思います。

 

なぜパソコン作業で肩こりや腰痛が起こるのか?

長時間のパソコン作業で肩がこる原因とは?

①姿勢の問題

人間の頭の重さは約5~6kgあります。

肩と耳が一直線上にならんだ正しい姿勢の時には、純粋な重さである5~6kgの負荷が首にかかっています。

パソコン作業ではほとんどの場合、画面を斜め下に見るような姿勢をとりますよね。

その際、頭を前に倒す角度が15度になると首への負荷は約2倍の12kg30度になると18kg60度まで頭を倒すと27kgと約6倍近くの負荷が首にかかると言われています。

ということは、一日中画面を下に見ながらパソコンでの作業を続けると、通常の何倍もの負荷が首にかかることになり、それを絶えず支えているのが首や肩周りの筋肉になるのです。

そのような状況では筋肉は常に緊張を強いられ硬くなり、また血行も悪くなってコリや痛みの症状を引き起こします。

 

②眼精疲労から肩こりに

目の周りは薄い筋肉が集まっていて、目の機能調節や瞼の運動に関わっています。

目を酷使することでこれらの筋肉に浸かれとコリが溜まります。

このように目に疲れが蓄積されることによって発生するのが眼精疲労です。

この眼精疲労は首を通って肩にまで及び、首筋から肩にかけての筋肉の緊張と血行不良となり、その結果、肩こり誘発されてしまうのです。

 

長時間のパソコン作業で腰痛がおこる原因とは?

人間は座っている時に一番腰への負担が大きくなります。そのためデスクワークなどで長時間の座り仕事が中心の方は腰痛になりやすい傾向にあるのです。

座った姿勢では、股関節が曲がりお腹の筋肉が緩むので、上半身を背中や腰・脊柱や椎間板で支えなければならなくなります。

上半身と下半身の重さは6対4で上半身が重いため、これを長時間支えるだけでも相当な負担です。

また前傾姿勢でのパソコン作業では骨盤が後ろに傾いた姿勢になりやすく、仙腸関節という骨盤の中で体重を支持する部分への負荷が大きくなってしまいます。
その結果、骨盤の歪みや離開をおこし重篤な腰痛を起こす原因にもなります。

また骨盤が離開損傷すると、骨盤位ついている背中の筋肉が異常緊張するために、背部痛や肩こりを引き起こします。この場合の肩こりはいくら肩の筋肉をもみほぐしても、骨盤の歪みを整えない限り改善することはありません。

 

パソコン作業での肩こり・腰痛を予防するためには?

パソコンやイスの高さを調整して画面を目の高さに合わせましょう!

パソコンを操作する上で特に問題になるのが画面を斜め下方に見る姿勢です。

前述のように頭を傾むける角度が大きければ大きいほど、首への負荷が大きくなり首・肩の筋肉を疲労させてしまいます。

できるだけ頭の傾きをなくし、目の高さにパソコンの画面がくるように調整しましょう。

ではどのように調整すればよいのでしょうか? その方法は・・・

 

①パソコンの下に台などを置いて、パソコン本体の高さを調整する方法

デスクトップ型パソコンの場合は下に厚みのあるものを配置すればOKです。ノートパソコンでは角度を変えられるノートパソコンスタンドなどを使用する必要があります。

 

②イスの高さを調整しパソコンの画面に目の高さを合わせる方法

パソコンの高さを変えることが難しい場合には、イスの高さを調整し目線を画面に合わせる方法で対応しましょう。しかしこちらもノートパソコンの場合にはキーボードの高さも高くなってしまうので不自然な体勢で操作しなければならないようなら、別売りのキーボードを使用するなどの工夫が必要です。

 

こまめな休憩と肩甲骨や首を動かす体操を行いましょう!

不良な姿勢とともに問題となるのが、同じ姿勢で長時間作業することです

長い時間同じ姿勢をとっていると筋肉は硬くなって、血流も悪くなります。

それが頭を前に倒したうつむきで、猫背の姿勢であればなおさらのこと身体に与えるストレスは相当大きくなります。

どうしても仕事などで長時間のパソコン作業をいなければならい場合には出来るだけこまめに休憩をとるようにして、その間に肩甲骨や首を動かして筋肉の緊張や血行不良を改善するようにしましょう。

<おすすめの体操をご紹介します ~首と肩の体操~>

①まず、両方の肩を真上に引き上げます。

②次に肩を引き上げたまま、腕を後方に引きます。

➂そのまま5秒間キープしたのち、両肩を脱力してストンと下に落とします。

まずは①~➂を4回程度行ってください。

④5回目は②の状態で首を左回しに3回・右回しに3回ずつ大きく回してください。回し終わったら➂と同様に両肩を脱力してストンと落としてください。
(首を回す回数はできる範囲で調整してください)

5回を1セットとして、肩が硬くなる前に行うようにしてくださいね。

理想は20~30分に一度、疲れが溜まるまえに行ってください

この体操で筋肉の緊張予防と腕の巻き込みや猫背姿勢を予防します。

※痛くなったり・苦痛を伴う場合には中止するか行わないでください。
※無理をせずにご自分のできる範囲の回数でも構いません。

腰痛予防のためにこまめに席を立って歩くようにしましょう!

長時間の座位保持が骨盤や腰にとって大きな負担となります。

特に骨盤は長い時間座っていると骨盤の関節が緩みやすくなります。

骨盤が緩んで離開すると腰痛や肩こり・背中のこりの原因になります。

骨盤の緩み・歪みを予防するためにも理想は20~30分に1回程度、最低でも1時間に1回程度イスから立ち上がり大股で歩くようにしましょう。歩く距離は少しで構いませんがこまめに歩くようにした方が効果的です。

歩くことによって骨盤は閉まっていきます。長時間座りっぱなしは避け、積極的に歩くように心がけてください。

 

まとめ

◆長時間のパソコン作業で肩こり・腰痛が起こるのは、パソコンに向かう姿勢の問題、眼の疲れの問題、座り続けることでの骨盤や腰の骨への負担の増大が原因です。

◆パソコン作業での肩こり・腰痛予防には、
①パソコンに向かう姿勢を改善する。(パソコンの高さを変える・イスの高さを変える等)
②こまめに休憩をとり、肩甲骨と首を動かすようにする。(体操を行う)
➂骨盤の緩みや歪み防止、腰への負担軽減のために、長時間同じ姿勢で座ることは避け、休憩をとり大股で歩くようにしましょう!

パソコンやスマホの普及により肩こりや腰痛を訴える人は年々増加傾向にあります。

特にスマホや携帯ゲームの影響で小学生が肩こりを訴える時代です。

パソコン・スマホは、いまや仕事や家庭、遊びにおいても欠かすことができないものになっています。今現在、僕もこうしてパソコンでブログを書いているわけですから・・・

使わざる得ない、なくてはならないものだからこそ、その使用方法には注意・工夫が必要です。

少し手間だとは思いますが、上記の予防法を実践して頂くことで不調を予防し、パソコンやスマホと上手にお付き合いしていきましょうね!

それでは本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。

 

パソコン作業での肩こりや腰痛でお悩みの方はライズ整体院にご相談くださいね。

また体操などご不明な点ございましたらお気軽に問い合わせください。

 

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